Aquellos que son vegetarianos o veganos necesitan fuentes alternativas de proteína que no sean de origen animal. Es muy importante buscar buenas fuentes de proteína vegetal para asegurar una dieta sana y equilibrada que contenga los aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo.
Aunque no tenga una dieta restrictiva, es interesante saber cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales para diversificar su dieta y reducir el consumo de carne roja, que tiene mucha grasa y puede desencadenar algunas enfermedades si se consume en exceso, por ejemplo.
Vamos a enumerar las mejores fuentes de proteína vegetal y mostrar sus propiedades nutricionales:
¿Qué es la proteína vegetal?
Una proteína vegetal es cualquier tipo de alimento proteico que se obtiene a través de una planta. Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es posible obtener una ingesta adecuada de proteínas a través de una dieta que contiene proteínas de origen vegetal únicamente.
El riesgo de una dieta vegana o vegetariana tiene más que ver con las deficiencias de vitaminas y minerales que con la proteina vegetal misma. Esto se debe a que las proteínas de origen animal suelen ser ricas en nutrientes como el hierro y la vitamina B12, y las personas que se privan de estos alimentos pueden terminar desarrollando deficiencias en estas sustancias. Sin embargo, esto se resuelve fácilmente utilizando suplementos o fuentes vegetales que contienen estos nutrientes.
Las necesidades de proteínas varían de persona a persona, dependiendo de dos factores principales: el peso y el nivel de actividad física. Las organizaciones de atención médica recomiendan que una persona sana consuma 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si usted es una persona que realiza actividades físicas frecuentes o está embarazada o amamantando, es importante que aumente su consumo de proteínas de 1.1 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, no es suficiente ingerir cualquier fuente de proteína para superar el objetivo diario de proteína vegetal. Es necesario prestar atención a los aminoácidos. Las proteínas de origen animal tienen la ventaja de presentar varios aminoácidos esenciales en una sola porción, lo que facilita la obtención de estas sustancias.
En el caso de las verduras, es importante combinar varias fuentes de proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita para realizar funciones vitales, ya que no están disponibles en un solo tipo de vegetal como ocurre con las proteínas animales.
Entonces, ¿qué tal si averiguas cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales y entiendes un poco más sobre el perfil nutricional de cada una de ellas para tener una dieta rica en proteínas saludable?
Mejores fuentes de proteína vegetal
1. Frijoles y garbanzos
Los frijoles y garbanzos son muy ricos en proteínas. Una taza de frijoles o garbanzos cocidos tiene entre 13 y 15 gramos de proteína por porción. Además de su alto contenido en proteínas, estas legumbres son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibras, hierro, fósforo, potasio, manganeso y ácido fólico.
Además, los estudios indican que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede ayudar a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir la grasa localizada en el abdomen.
2. Soja y derivados
La soja es una de las pocas fuentes vegetales de proteína vegetal completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Una porción de una taza de soja cocida contiene 23 gramos de proteína.
Además de la soja, es posible encontrar alimentos derivados de ella que son ricos en proteínas, como la leche de soja, por ejemplo. Además de ser una alternativa a la leche de origen animal, una taza de leche de soja contiene entre 7 y 9 gramos de proteína en su composición.
Edadame es una soja joven que aún no ha madurado lo suficiente como para ser considerada soja. Tiene un sabor dulce y ligeramente graso. Debe cocinarse antes de su consumo y añadirse a sopas y ensaladas, por ejemplo.
El tofu es un alimento hecho de soja que se parece al queso y que puede incluirse en muchas recetas. Una porción de 110 gramos de tofu tiene aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal.
Independientemente de si se trata de soja o de cualquiera de sus derivados, todos ellos contienen vitaminas y minerales esenciales como hierro, calcio, folato, vitamina K, vitaminas del complejo B, magnesio, fósforo, fibras y probióticos.
3. Quinua y amaranto
La quinua y el amaranto son granos sin gluten, también conocidos como pseudocereales, que se obtienen a partir de pastos.
Ambos tienen 9 gramos de proteína por taza de comida cocida y son fuentes de proteína completa. Además de ser una buena fuente de proteínas vegetales, estos granos ayudan a la digestión y contienen grandes cantidades de hierro, fibra, carbohidratos complejos, manganeso, fósforo y magnesio.
Se pueden encontrar en los granos o molidos como harina y se pueden utilizar en muchas recetas e incluso batidos en bebidas como smothies o jugos nutritivos.
4. Lenteja
Una taza de lentejas cocidas ofrece hasta 18 gramos de proteína. Se pueden utilizar en varias recetas. A algunas personas les gusta usar lentejas como sustituto de los frijoles, otras prefieren probar la comida en una ensalada o sopa.
Además de las proteína vegetal, las lentejas tienen una gran cantidad de carbohidratos de digestión lenta. Una sola porción de una taza proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Además, el tipo de fibra que se encuentra en la lenteja de agua es capaz de alimentar a las bacterias benéficas presentes en nuestros intestinos, manteniéndolo saludable.
Otros nutrientes se encuentran en la lenteja de agua, como el folato, el manganeso, el hierro y las sustancias antioxidantes.
La ingestión de lentejas también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.
5. Nueces y castañas
En esta clase de alimentos, podemos considerar alimentos como las nueces, las almendras y los anacardos, por ejemplo.
Una porción de unos 28 gramos de nueces contiene entre 5 y 7 gramos de proteínas, dependiendo de la variedad. También son grandes fuentes de fibra, grasas saludables, hierro, selenio, calcio, magnesio, fósforo, vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Además, contienen sustancias antioxidantes en su composición beneficiosa para nuestra salud.
Además de las nueces, existen derivados como la mantequilla de nueces que pueden utilizarse como fuente de proteína vegetal. Dos cucharadas de mantequilla de nuez contienen hasta 8 gramos de proteína.
Se consumen mejor crudos y son deliciosos.
6. Panes de cereales germinados
Hay panes producidos a partir de granos germinados. Este es el caso del pan Ezequiel, que se produce a partir de granos enteros y legumbres que incluyen trigo, maíz, cebada y espelta, además de soja y lentejas.
Dos rebanadas de pan producidas de esta manera tienen hasta 8 gramos de proteína, un poco más de lo que ofrece un pan ordinario.
Además de tener un mayor contenido en proteína vegetal que en pan tradicional, la cantidad de nutrientes también es mayor en este tipo de alimentos. Esto se debe a que el proceso de germinación aumenta el contenido de fibras solubles y nutrientes como el folato, la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno en el pan.
7. Cáñamo, chía y linaza
Las semillas de cáñamo, aunque no son tan populares como otros tipos de semillas, son grandes fuentes de proteína vegetal. Una porción de 28 gramos de semillas de cáñamo ofrece hasta 10 gramos de proteína completa, es decir, contiene todo tipo de aminoácidos esenciales en su composición.
También contienen grandes cantidades de nutrientes como magnesio, hierro, calcio, selenio y zinc, y son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en proporciones adecuadas para el cuerpo humano.
La chía y las semillas de lino también son ricas en proteínas, pero no tan altas en concentración como las semillas de cáñamo.
Estas semillas pueden ser incorporadas en varias recetas como aderezos para ensaladas y son fáciles de encontrar en las barras de proteínas y cereales. La chía es aún más versátil y puede formar parte de recetas como tapiocas y tortillas, así como de otras recetas en forma de gel, por ejemplo.
8. Guisantes
El guisante es una buena fuente de proteínas vegetales. Una porción de una taza de arvejas verdes cocidas proporciona aproximadamente 9 gramos del nutriente.
Además, son capaces de proporcionar nutrición a través de más del 25% de las necesidades diarias recomendadas de fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato y manganeso. También son ricos en vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, zinc, cobre y fósforo.
Los guisantes van con casi todo. Es posible utilizar guisantes en sopas, ensaladas, guacamole y una multitud de recetas.
9. Leche de origen vegetal
La más conocida es la leche de soja, que contiene unos 7 gramos de proteína en 240 mililitros de la bebida y nutrientes como el calcio, la vitamina D y la vitamina B12.
También hay otros tipos de leche vegetal que tienen cantidades similares de proteína por porción que incluyen la leche de cáñamo, almendra, nuez, coco y semillas de girasol, por ejemplo.
10. Avena
Una porción de media taza de avena seca puede proporcionar hasta 6 gramos de proteína vegetal. Además, ofrece 4 gramos de fibra y buenas cantidades de nutrientes como zinc, fósforo, magnesio y folato.
Aunque no es una proteína completa, la avena tiene proteínas de mayor calidad que otros granos como el arroz y el trigo. La avena se puede utilizar en muchas recetas como pasteles, gachas de avena, vitaminas y muchos otros usos.
¿Es posible obtener proteínas sólo de fuentes vegetales?
Una dieta basada en fuentes de proteínas vegetales debe estar bien planificada y tener una amplia variedad de alimentos. De esta manera, todos los aminoácidos esenciales serán consumidos e incluso pueden promover el aumento de la masa muscular cuando se combinan con ejercicios de entrenamiento con pesas de la misma manera que lo haría una proteína animal.
Si tiene dudas sobre cómo planear su dieta, busque un nutricionista que le pueda guiar de la manera correcta.
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