La falta de sueño no sólo puede causar mal humor, mal desempeño en el trabajo o en la escuela, también conlleva una serie de daños emocionales, cardiovasculares y respiratorios. Se ha investigado para conocer los comportamientos del sueño y así poder promover un sueño saludable o higiene del sueño a  las personas que sufren insomnio leve a moderado.

La higiene del sueño ha logrado despertar gran interés, en algunos países se considera que  dormir bien (en calidad y cantidad) es más importante que realizar alguna actividad deportiva o tener una alimentación saludable; así que si te has preguntado cuántas horas hay que dormir o que hay que hacer para descansar mejor, te invitamos a leer estas recomendaciones:

 

1. Luz artificial.

La exposición innecesaria a la luz antes y en el sueño nocturno puede alterar la higiene del sueño. La luz emitida por dispositivos electrónicos puede mantenerte alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana. Puedes utilizar estos aparatos al menos 2 horas antes de acostarte.

Dormir con la luz prendida causa un sueño superficial e inestable, si tienes un ambiente con mucha luz y no depende de ti el control lumínico, puedes usar un antifaz.

 

2. Ruido.

Si vives cerca de carreteras o autopistas, el ruido del tráfico puede ocasionar que no concilies el sueño y en consecuencia puedes tener insomnio. Podrías elegir una habitación un poco alejada o aislada para reducir la contaminación auditiva, incluso si no te puedes cambiar de cuarto, podrías buscar la forma de aislar o reducir un poco el ruido.

 

 

3. Temperatura.

 

El sueño se produce cuando la temperatura del cuerpo baja, si tenemos ambientes muy fríos o muy cálidos, aumenta nuestro tiempo de vigilia y estado de alerta, por lo que se disminuye nuestro tiempo para dormir o si ya estamos durmiendo, ese efecto ambiental nos despertaría poniéndonos en alerta. Cuando hay un ambiente  neutro (mantén la temperatura de tu cuarto entre 18 y 21 grados centígrados), podemos tener un tiempo de sueño máximo, consiguiendo un sueño profundo y reparador.

 

 

4. Cama y sus materiales.

 

Parece que elegir una cama, un colchón y almohadas adecuadas no es importante, sin embargo lo es, ya que pasamos una tercera parte de nuestra vida en la cama; para tener una higiene del sueño adecuada, se recomienda adquirir un colchón ergonómico y de firmeza intermedia que no afecte la postura corporal y así te ayudará a disminuir ese dolor de espalda y a conciliar el sueño con más facilidad. Las almohadas se recomienda que no sean muy altas y que no sean de plumas.

 

5. Decoración.

¿Eres de las personas que siempre tienen desordenada su habitación? Pues es tiempo de arreglar eso. El desorden produce estrés, lo que dificulta la conciliación del sueño. Es importante que la habitación se relacione únicamente con dormir y el sexo. La mayoría tenemos el hábito de colocar un televisor o pantalla, computadoras portátiles o de escritorio, radio, libros y revistas dentro de la habitación, todo lo anterior son distractores que activan nuestra mente y dificultan la conciliación del sueño; la recomendación es que el área de trabajo tenga un espacio específico alejado de la habitación donde sueles dormir. Si estás pensando en remodelar tu pieza, debes evitar elegir colores intensos, los colores que deberías considerar son los que, de acuerdo con la psicología del color, te den paz o te relajen (tonos pastel de azul, verde, lila, amarillo o tonos neutros).

6. Radiación.

 

Tu celular produce radiación electromagnética muy baja, sin embargo se han relacionado trastornos del sueño por emisión de  estas microondas, así que de preferencia apaga estos dispositivos durante la noche. 

 

7. Respeta los horarios.

 

Mantenerse dentro de los límites de sueño recomendados, el exceso o la falta de sueño pueden dañar o alterar tu sistema metabólico, inmunológico y hormonal. 

Regulariza tu horario para despertarte, no debe haber más de 2 horas de diferencia entre días laborables y días de descanso.

 

 

8. Duración del sueño diario según grupos de edad.

 

Los recién nacidos deben dormir de 14 a 17 horas. Si tu bebé tiene algunos días de vida, no se aconseja que duerma más de 18 horas ya que puede limitar su interacción con su entorno, alterando su desarrollo y aprendizaje.

A partir de los 4 meses a los 11 años se recomienda un horario de sueño de 12 a 15 horas.

De 1 a 2 años, se recomienda un sueño diario de 11 a 14 horas. Un sueño más corto se ha relacionado con obesidad, hiperactividad, impulsividad y alteración del aprendizaje.

Los Preescolares (hasta los 5 años) deben dormir de 10 a 13 horas, los escolares de edad entre 6 y 13 años deben dormir de 9 a 11 horas diarias aproximadamente.

Los adolescentes (hasta los 17 años) debe dormir entre 8 a 10 horas, menos de este tiempo se ha relacionado con disminución en su estado de alerta, accidentes de tráfico, depresión, obesidad y bajo rendimiento escolar.

Adultos de 18 a 64 años, se aconseja dormir de 7 a 9 horas , ya que un sueño de corta duración causa fatiga durante el día, deterioro de la salud física y psicológica, bajo rendimiento académico y laboral.

Adultos mayores (mayores de 65 años): de 7 a 8 horas, el horario se parece bastante al de los adultos jóvenes y de edad media, pero las necesidades cambian; si un adulto mayor duerme sus horas, tienen mejor capacidad de aprendizaje y retención,  mejor calidad de vida en general. Por otra parte, si duermen más de 9 horas se asocia a un riesgo mayor de adquirir enfermedades como hipertensión, diabetes o depresión. Para el adulto mayor, se deben desarrollar estrategias para mejorar la higiene del sueño: fraccionar en horarios regulares las siestas, mayor exposición a la luz solar, realizar actividad física durante el día y una correcta alimentación.

 

 

9. Tomar siestas.

 

El tomar siestas cortas no afectan el horario de tu sueño nocturno. Conviene dormir una siesta corta (de 20 a 30 minutos) tras la comida, en caso de estar muy privado de sueño, las siestas se pueden realizar durante 90 minutos aproximadamente. 

Evitar tomar siestas si hay dificultad para dormir por la noche o si se tiene un sueño fragmentado y corto.

 

 

10. Alimentación.

 

Las bebidas que hay que evitar en horarios vespertinos o nocturnos si queremos conciliar el sueño son café, guaraná, cacao o chocolate, por ser consideradas estimulantes. Las bebidas alcohólicas ingeridas en forma moderada pueden inducir al sueño, pero la mayoría de las veces lo altera produciendo apneas del sueño, insomnio y despertar precoz. El efecto final de estas bebidas sobre el sueño depende de la cantidad y susceptibilidad que tengamos hacia ellas.

Las comidas muy condimentadas o picantes aumentan la temperatura corporal, pueden provocar flatulencias, acidez o reflujo que entorpecen el sueño.

En las últimas horas del día hay que evitar comer alimentos ricos en vitamina C (naranja y kiwi) y tirosina (carnes rojas y embutidos), ya que esas sustancias nos hacen permanecer despiertos.

En oposición, los alimentos que facilitan el sueño son plátanos, piña, aguacate, leche, huevo, pescado azul o frutos secos como nueces o almendras.

La última recomendación de este apartado es: no dormir inmediatamente después de la cena, esperar al menos 2 horas para irse a acostar.

 

Al final, todas estas recomendaciones nos invitan a establecer un rutina de hábitos dietéticos y horarios de sueño que sean suficientes, favoreciendo así nuestra salud física, mental, emocional, cognitiva y reducir el riesgo de adquirir alguna enfermedad crónica. Ahora ya puedes dedicarle un poco de tiempo a practicar tu higiene del sueño.

 

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