Puede que hayas oído que el consumo de alimentos integrales es esencial para aquellos que quieren una dieta saludable, pero ¿sabes lo que esto significa realmente?
¿Qué son los alimentos integrales?
Los alimentos integrales son opciones que mantienen todos sus componentes después de ser procesados. Esto significa que los nutrientes de este alimento, como las vitaminas y los minerales, permanecen intactos incluso después de su preparación y envasado.
Quien se beneficia de esto es su salud, porque los alimentos integrales ayudan en el control glicémico, además de tener más fibra, lo que ayuda al buen funcionamiento intestina.
De esta manera, es posible evitar una serie de enfermedades, incluyendo la diabetes (porque la glucosa entra en el torrente sanguíneo más lentamente, sin picos en la glucosa de la sangre) y problemas cardíacos (los alimentos integrales ayudan a controlar los niveles de colesterol).
Además, tal consumo que el cuerpo recibe un alto contenido de vitaminas y minerales.
Más beneficios
Si quiere reducir algunos números en la escala, apueste por los alimentos integrales. Precisamente por su alto contenido en fibra, la sensación de saciedad es mayor y dura más tiempo, lo que hace que usted tenga menos ganas y necesidad de comer.
Sólo vale la pena prestar atención porque, a pesar de ser saludables, los alimentos integrales siguen siendo una fuente de carbohidratos y calorías. Todos los alimentos, incluidos los alimentos integrales, deben consumirse en el contexto de una dieta equilibrada, por lo que siempre es necesario ajustar las proporciones y las cantidades para no exagerar.
También es importante hidratarse: lo ideal es tomar al menos 2 litros de agua al día, especialmente cuando se consume más fibra diariamente.
La razón es que estos nutrientes, sin la presencia de agua en el cuerpo, pueden llevar a un intestino atrapado.
Completa o refinada
La diferencia entre integrales y refinados está dentro de la fábrica. Mientras que los primeros no sufren ningún cambio en sus nutrientes, los segundos se someten a varios niveles de procesamiento, que alteran sus características originales.
En este proceso se eliminan muchos nutrientes, mientras que se añaden aditivos químicos, como azúcares, conservantes y tintes.
Todo esto empobrece a los alimentos refinados: al proporcionar, en general, sólo calorías vacías, pueden acelerar el aumento de peso y desencadenar una serie de problemas de salud.
Para saber si un alimento está integrales sólo hay una manera: comprobar las etiquetas de cada producto antes de consumirlo. Allí se verifica la descripción de los ingredientes, que se presentan en orden descendente, es decir, del artículo de mayor cantidad al de menor cantidad.
Por lo tanto, las harinas integrales deben ser siempre el primer componente de la lista. También se puede observar la cantidad de fibra en cada porción del alimento, porque la harina integral contiene al menos 3.4 g de estos nutrientes.
5 alimentos integrales para incluir en la dieta
· Arroz
Las investigaciones demuestran que el arroz integral ayuda a controlar la diabetes, mejora el sistema cardiovascular y también produce serotonina, la hormona del placer y el bienestar.
· Azúcar moreno
El tono marrón del azúcar moreno indica que no ha sido sometido a técnicas de industrialización ni ha recibido aditivos químicos. Derivado de la caña de azúcar, tiene un índice glucémico para alimentos integrales más bajo que la versión refinada, es decir, se absorbe más lentamente por el cuerpo – lo que ayuda a evitar el sobrepeso.
· Harina de garbanzos
Una de las alternativas a la harina de trigo refinada, la harina producida a partir de garbanzos está llena de beneficios. Entre ellos, controla los niveles de colesterol, importante para mantener la salud del corazón, y la diabetes. También es un aliado del adelgazamiento y de la lucha contra la depresión. No contiene gluten, por lo que es seguro para celíacos e intolerantes.
· Linaza dorada
Esta semilla es rica en ácidos grasos, especialmente omega 3 y 6, que equilibran el colesterol y los triglicéridos. También tiene muchas fibras, proteínas, vitaminas y minerales.
· Pasta
La sustitución de la pasta refinada por la integral aporta numerosas ventajas. La versión integral tiene un alto contenido de fibra, importante para el funcionamiento del sistema digestivo, contribuyendo a la pérdida de peso, por ejemplo. También tiene muchas vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y potasio. Por lo tanto, ayuda a fortalecer los huesos y, al romperse, da más valor y disposición.