Se habla mucho de la posible villanía de los Carbohidratos. Pero la verdad es que no todos son malos para la salud. Descubre los tipos de carbohidratos, sus diferencias, si perjudican la pérdida de peso y más.
¿Qué son los carbohidratos?
Son del equipo de macronutrientes, que son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y que son fácilmente absorbidos por el cuerpo, así como las proteínas y las grasas. Están formados por moléculas de carbono, oxígeno e hidrógeno, y tienen dos funciones muy importantes. El primero es proporcionar energía al cuerpo en forma de glucosa. Es decir, los carbohidratos son la primera opción que el organismo utiliza para seguir trabajando, porque son de rápida absorción. La otra función es que los carbohidratos integran algunos tipos de células.
Tipos de carbohidratos
· Hidratos de carbono simples
Como su nombre lo indica, están compuestos de una o dos cadenas de sacarina (monosacáridos y disacáridos). Son los hidratos de carbono de rápida absorción, responsables del rápido aumento de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Es precisamente por esta función que se recomiendan para los deportes de larga duración – ciclismo, carrera, natación, por ejemplo – porque asegurarán el suministro efectivo para que no haya ningún malestar que requiera la interrupción de la actividad.
Se encuentran fácilmente en los alimentos industrializados, además del pan blanco, la harina blanca y la pasta. Hay que tener cuidado con su consumo, especialmente el de alimentos industrializados, porque además de los Carbohidratos, van acompañados de otras sustancias que no son ni siquiera ligeramente saludables, como las grasas trans.
Pero hay mejores fuentes que pueden formar parte de la dieta, siempre que se consuman con moderación. Este es el caso de las frutas (que contienen fructosa en su composición), algunas verduras, la miel y el azúcar, como el marrón y el refinado (este último no siempre es la mejor opción porque pasa por varios procesos de refinado, perdiendo nutrientes).
· Hidratos de carbono complejos
A diferencia de los simples, son de bajo índice glucémico, cuya glucosa se libera poco a poco en el cuerpo. Son, por lo tanto, de lenta absorción y formados por la unión de varios tipos de sacáridos.
Están presentes en alimentos y granos enteros, tales como: pasta y pan hechos con harina integral, avena, arroz integral, batata y mandioca.
Los nutricionistas los prefieren porque evitan los picos de insulina y así confieren más saciedad y producción de energía durante más tiempo. Además, los alimentos de grano entero pasan por menos etapas de refinamiento y conservan sus propiedades y nutrientes, siendo más recomendables para una dieta equilibrada.
Hidratos de carbono y aumento de peso
Con la moda de las dietas bajas en carbohidratos, que abogan por los carbohidratos mínimos para la pérdida de peso y otros beneficios, el macronutriente ha ganado una reputación controvertida. Sin embargo, la restricción de su consumo sin orientación profesional puede causar daños a la salud, incluido el aumento de peso. El secreto para obtener los beneficios de los carbohidratos es consumirlos en la cantidad adecuada y elegir las mejores fuentes frutas, alimentos integrales, granos y vegetales están en este juego.
En exceso, cabe decir que la insulina convierte el exceso de glucosa en triacilglicerol, una grasa que permanece en el tejido graso. Incluso el consumo excesivo de otros macronutrientes se convierte en una acumulación de grasa. En caso de duda, nunca está de más insistir en la ayuda de un nutricionista para que elabore un plan de alimentación acorde con sus necesidades.
Los beneficios y los mejores alimentos
Primordial para la función cerebral: el órgano necesita la glucosa para funcionar. Su deficiencia lleva a la producción de cuerpos cetónicos, que en exceso pueden causar mal aliento, dolor de cabeza, mareos, pérdida de masa muscular, temblores, insomnio y desmayos.
Ayuda a combatir la compulsión y el hambre fuera de tiempo: al consumir carbohidratos complejos, el cuerpo tarda más tiempo en absorberlos y libera gradualmente la glucosa. Esta actividad ininterrumpida y estable evita el rápido consumo de energía, promoviendo una mayor saciedad.
Mejora el estado de ánimo y evita los episodios de irritabilidad: la razón es que los carbohidratos participan en la producción de serotonina, una hormona del bienestar.
Alimentos recomendados: brócoli, avena, manzanas, amaranto, quinua, linaza, mijo, cebada, centeno, batatas, mandioca, mezcla de cereales (musli) y alimentos integrales (harinas, pasta, arroz y pan).
Consejos y cuidados
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo de entre el 55% y el 75% de los carbohidratos. En la práctica, si usted gasta 2.000 calorías por día, debería consumir entre 275 g y 375 g de carbohidratos.
Evite los alimentos procesados, porque es muy fácil extrapolar el límite de carbohidratos a través de estas fuentes. El pan, los refrescos y los zumos de cartón, por ejemplo, son campeones en exceso de carbohidratos simples, además de otros ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud, como las grasas trans (presentes en alimentos congelados, aperitivos, pasteles y helados).
La distribución de los carbohidratos debe hacerse de acuerdo con la rutina de cada individuo para que no haya un exceso del nutriente, lo que puede llevar a un aumento de peso. Esta es la razón por la que hay que buscar un nutricionista para ayudar en este proceso.
Los cinco mejores carbohidratos para su dieta
· Arroz integral
Cuando se trata de la calidad nutricional, el arroz integral se cuece a partir del arroz blanco. Tiene más fibra, vitaminas y minerales y es un excelente alimento para incluir en la dieta.
· Fideos integrales
Al igual que otros alimentos integrales, tiene más fibra y proporciona más energía que la versión común.
· Yuca
Llena de vitamina B, C, calcio y minerales, la mandioca merece un lugar en la dieta. Además, hay varios estudios que relacionan el consumo de este alimento con los beneficios antienvejecimiento, el tratamiento del cáncer y la osteoporosis.
· Cebada en grano
Es uno de los cereales menos grasos. La cebada no sólo es una gran fuente de fibra y carbohidratos, sino también de vitaminas.
· Muesli
Creado en Suiza a principios del siglo XX, el muesli consiste básicamente en copos de avena, granos, nueces, semillas y frutos secos. Parece granola, pero no lo es. La ventaja del muesli es que, a diferencia de la granola tal y como se comercializa aquí, no tiene azúcares añadidos.