Los términos carbohidrato entero y carbohidrato refinado aparecen en muchas conversaciones sobre alimentos y nutrición, y es normal sentirse un poco confundido sobre lo que son y cómo diferenciar uno de otro.

Lo que significan los carbohidratos enteros y los carbohidratos refinados.

Carbohidrato refinado es un término genérico generalmente utilizado para describir los carbohidratos a los que se les ha quitado la mayor parte de su valor nutricional durante el proceso de fabricación.

Para ser más específicos, los carbohidratos refinados se utilizan generalmente en referencia a los granos y productos de granos. Los granos refinados, por lo tanto, tienen una definición precisa: cualquier grano (como el arroz blanco) o producto derivado del grano (como el pan) que no esté hecho de granos enteros. 

En su forma natural y completa, las semillas de los granos o cereales constan de tres partes: el salvado (la capa exterior resistente), el germen (el diminuto núcleo denso de nutrientes) y el endospermo (la mayor parte del almidón).

En el caso de los carbohidratos enteros, el grano entero quedó intacto, como en el arroz integral. Además, en los productos elaborados con harina de grano entero, como la harina de trigo entero, la harina se muele a partir de estos granos intactos, conteniendo así el salvado, el germen y el endospermo.

A los granos refinados se les quitó el salvado y el germen durante el procesamiento, dejando sólo el endospermo amiláceo. Este proceso produce una textura más fina y un color más claro, lo que resulta en carbohidratos suaves que también tienen una vida útil prolongada. El ejemplo más común de un carbohidrato refinado es el arroz blanco – arroz integral que ha eliminado el salvado y el germen.

¿Cómo diferenciar los carbohidratos?

Si usted está comprando un grano entero, como la avena, el único ingrediente en el paquete debe ser este grano. Lo que se complica es comprobar las listas de ingredientes de los numerosos alimentos envasados hechos con granos en el supermercado, como pasteles y panes. 

Por regla general, la mayoría de los productos de granos enteros contendrán la palabra «integral» primero en la etiqueta de ingredientes – como la harina de trigo integral o la harina de arroz integral. Si usted sólo dice «harina de trigo» o «harina de centeno», probablemente significa que ha sido refinada. A veces los alimentos como el pan o los fideos integrales indican «100% de grano integral» en el envase.

Por supuesto, muchos productos contienen carbohidratos enteros y refinados. En tales casos, al colocar el grano entero o la harina integral en la lista de ingredientes se indica la cantidad relativa en el producto. Si está buscando un producto principalmente de grano entero, la harina de grano entero debería ser la primera en la lista. 

También es una buena idea echar un vistazo a los datos nutricionales para ver cuánta fibra y proteína hay en el producto si quiere estar seguro de que está obteniendo algunos nutrientes.

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