En un mundo «ideal», usted tendría el lujo de acostarse temprano y luego levantarse temprano, todo descansado para un día productivo por delante.
Pero algunos compromisos, como las obligaciones laborales o el cuidado de los niños, pueden dificultar la adhesión a la filosofía de «madrugar, madrugar para levantarse».
Hay quizás dos aspectos importantes a considerar cuando se trata de dormir: la cantidad de sueño que usted consigue y la consistencia en el tiempo.
Ir a la cama mientras está oscuro puede asegurar que usted descanse lo suficiente mientras que también hace más fácil quedarse dormido. También es importante dormir la cantidad adecuada de sueño de manera regular para ayudar a prevenir las posibles consecuencias para la salud por eso aquí te señalamos cual es la mejor hora para dormir.
Si está buscando consejos para su propio horario de sueño, considere las siguientes pautas para un sueño ideal.
Mejores horas de sueño
Lo ideal es que la gente se acueste más temprano y se despierte en las primeras horas de la mañana ya que estas horas son la mejores para dormir. Este patrón coincide con nuestras tendencias biológicas para adaptar nuestro patrón de sueño con el del sol. Puede que te encuentres con que estás naturalmente más dormido después de la puesta del sol.
La Fundación del Sueño sugiere que es mejor quedarse dormido entre las 8 p.m. y la medianoche. La hora exacta depende de cuándo tiende a despertarse por la mañana. Otra consideración es la cantidad de sueño que necesita por noche.
Cómo funciona nuestro ritmo circadiano
El ritmo circadiano es un término para describir el horario natural de sueño y vigilia de su cerebro. Es como nuestro reloj interno.
Todo el mundo experimenta caídas naturales en la lucidez mental y un aumento de la vigilia durante ciertos momentos en un período de 24 horas. Algunas estimaciones indican que las personas tienen más sueño en dos puntos: entre la 1 p.m. y las 3 p.m. y entre las 2 a.m. y las 4 a.m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño, menos probable es que experimente somnolencia diurna significativa.
El ritmo circadiano también dicta sus horarios naturales de acostarse y despertarse en la mañana. Una vez que te acostumbras a acostarte y a despertarte a la misma hora cada día, tu cerebro se adapta a este horario.
Eventualmente, usted podría encontrarse yendo a la cama fácilmente en la noche y despertándose justo antes de su despertador sin ningún problema.
Su ritmo circadiano puede estar desequilibrado si usted trabaja en turnos irregulares o se acuesta a diferentes horas a lo largo de la semana. Esto puede resultar en períodos de somnolencia durante el día.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche. He aquí un desglose de la fuente de confianza de la cantidad promedio de sueño que debe obtener por edad:
| Edad | Cantidad de sueño recomendada |
| 0-3 meses | 14-17 horas en total |
| 4-12 meses | 12-16 horas en total |
| 1-2 años | 11-14 horas en total |
| 3-5 años | 10-13 horas en total |
| 9-12 años | 9-12 horas total |
| 13-18 años | 8-10 horas en total |
| 18-60 años | por lo menos 7 horas por noche |
| 61-64 años | 7-9 horas por noche |
| 65 años o más | 7-8 horas por noche |
Efectos secundarios de no dormir lo suficiente
Si usted experimenta somnolencia diurna, es una señal de que no está durmiendo lo suficiente en la noche. También puede experimentar accidentes, irritabilidad y olvido.
No dormir lo suficiente de manera regular también puede tener consecuencias a largo plazo para la salud. Estos incluyen
- Enfermar más a menudo
- Presión arterial alta (hipertensión)
- Diabetes
- Enfermedad cardiaca
- Obesidad
- Hondonada
Efectos secundarios de dormir demasiado
Aunque los efectos secundarios de no dormir lo suficiente se han establecido desde hace mucho tiempo, los investigadores ahora están investigando las consecuencias para la salud asociadas con el exceso de sueño.
Usted podría estar durmiendo demasiado si se encuentra necesitando más de 8 a 9 horas de sueño en forma regular, y tal vez necesitando siestas además de esta cantidad.
Dormir demasiado puede llevar a muchos de los mismos efectos secundarios que dormir muy poco, incluso:
- Hondonada
- Irritabilidad
- Problemas cardiovasculares
Sin embargo, tales efectos no siempre se pueden atribuir al hecho de dormir demasiado. El exceso de sueño que usted requiere podría ser en cambio una señal de una condición de salud subyacente relacionada.
Algunas de las posibilidades incluyen:
- Angustia
- Hondonada
- Apnea del sueño
- Enfermedad de parkinson
- Diabetes
- Enfermedad cardiaca
- Obesidad
- Trastornos tiroideos
- Asma
¿Cuándo debo ir a dormir?
El mejor momento para ir a dormir por la noche es un período de tiempo en el cual usted puede lograr la recomendación de sueño recomendada para su grupo de edad.
Usted puede determinar la mejor hora de acostarse para su horario basándose en cuándo tiene que levantarse por la mañana y contar hacia atrás por 7 horas (la cantidad mínima recomendada de fuentes de confianza por noche para los adultos).
Por ejemplo, si necesita levantarse antes de las 6 a.m., debe considerar la posibilidad de retirarse antes de las 11 p.m.
Otra clave es establecer un horario de sueño que pueda cumplir cada noche, incluso los fines de semana. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede hacer que sea difícil para usted volver al buen camino durante la semana laboral.
Consejos finales
En general, es mejor acostarse más temprano en la noche y levantarse temprano cada día. Sin embargo, es posible que este tipo de horario de sueño no funcione para todos.
Es mucho más importante asegurarse de que duerme lo suficiente y de que es un sueño de buena calidad. Usted puede asegurarse de que esto suceda yendo a la cama y despertándose a la misma hora todos los días.