¿Sabe usted lo que es la dieta vegana y lo que este plan de alimentos permite y prohíbe? Es un hecho comprobado por la investigación que el consumo de carne ha ido disminuyendo en todo el mundo.
El vegetarianismo, por ejemplo, se basa en la exclusión de este tipo de alimentos. ¿Pero qué pasa cuando hay un deseo de ir más allá y dejar de consumir cualquier tipo de insumo animal? En este caso, es el veganismo, que es más que una forma de alimentarse.
Quien sigue una dieta vegana, el vegano, además de no comer ningún tipo de carne y no comer huevos, leche y sus derivados, también evita la miel o ingredientes como el colorante carmín (o cochinilla), que se obtiene de los insectos.
También opta por no utilizar objetos, accesorios y prendas de cuero, lana o seda, cosméticos y maquillaje con insumos animales, así como productos de limpieza y velas de cera de abejas.
Los veganos todavía no frecuentan lugares como circos, zoológicos o parques donde se utilizan animales como forma de ocio o entretenimiento. Las pruebas con animales también son condenadas por los veganos. En otras palabras, mucho más allá de una dieta, el veganismo es un estilo de vida que va más allá de las barreras alimenticias.
Qué comer en una dieta vegana
Pero cuando te sientas a la mesa, ¿qué come el vegano? El menú, con tantas exclusiones, puede parecer restringido. Pero no lo es. El plan de alimentación se basa en productos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutos secos, semillas oleaginosas, verduras y frutas. Por lo tanto, la gama de alimentos disponibles es bastante amplia.
¿Y qué hay de las proteínas? Es un error pensar que los veganos no comen carne porque tampoco comen ese nutriente. Vale la pena saber que muchos alimentos vegetales también son ricos en proteínas. Aquí hay algunos ejemplos:
- Ensaladas de hojas, verduras y hortalizas. Unas pocas gotas de limón en el condimento ayudarán a la absorción del hierro.
- Bebidas vegetales, para reemplazar la leche de vaca. Hay muchas variedades, como las almendras o las castañas. Ambos pueden ser preparados en casa con facilidad.
- Setas: versátiles, son fuentes muy ricas en proteínas
- Granos y semillas: el sésamo blanco y negro, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, la chía y la quinua son fuentes de vitaminas del grupo B, aminoácidos, proteínas vegetales y vitaminas.
- Legumbres: son fuentes importantes de proteínas en la dieta vegana. Algunos buenos ejemplos son las lentejas, los frijoles, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja.
- Semillas oleaginosas: ricas en una variedad de nutrientes, también constituyen una gran parte de la dieta vegana. Sin embargo, aquellos que no quieren engordar deben tener cuidado porque son naturalmente calóricos. El consumo debe ser restringido. Algunos buenos ejemplos son los frutos secos, las almendras, las avellanas, las castañas, la linaza, la chía, las semillas de girasol y de calabaza, el sésamo.
- Cereales: son la principal fuente de energía en cualquier dieta. Prefiera las versiones completas, que dan más saciedad y concentran más nutrientes. Las opciones más comunes son el trigo, el arroz, la avena, la quinua, el amaranto, el centeno y el maíz.
- Verduras: su consumo es gratuito, pero algunas ofrecen más beneficios. Es el caso de las espinacas, la mostaza, la rúcula, el salmonete, la caoba, la col, el brócoli y el berro, que tienen un follaje verde oscuro y son, por tanto, grandes fuentes de calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas.
- Brotes: la planta en desarrollo concentra una gran cantidad de nutrientes, de los que nos beneficiamos cuando los ingerimos en esta etapa. Hay varios para elegir: alfalfa, soja, frijoles, lentejas y guisantes, entre otros.
- Camote: es una buena fuente de carbohidratos.
- Algas: son ricas en calcio, hierro y otros nutrientes.
- Frutas: todas se liberan, pero las sequías, como los albaricoques, pasas, ciruelas y dátiles, son una gran alternativa a los dulces con leche, con la ventaja de que concentran más nutrientes y son fuentes de proteínas.
Ventajas y desventajas de la dieta vegana
Cortar la carne y otros productos animales de la dieta puede traer beneficios. Estudios realizados en varios lugares del mundo han demostrado que una dieta basada en plantas ayuda a reducir la incidencia del cáncer hasta un 15% y los problemas cardíacos.
También ayuda a combatir la obesidad, ya que es rico en alimentos fibrosos como granos enteros, oleaginosas y legumbres, que aumentan la sensación de saciedad y ayudan al funcionamiento del intestino.
Otra ventaja es que al eliminar la carne, un alimento que es difícil de digerir, el metabolismo se vuelve más rápido. Por otro lado, la vitamina B12, importante para la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Su carencia puede provocar anemia, fatiga o incluso problemas de falta de memoria en casos más graves.
Por lo tanto, la solución es complementar o buscar alimentos enriquecidos con el nutriente. El hierro es otro nutriente que exige atención, así como el omega-3, el calcio, la proteína y el zinc. A diferencia de la B12, se puede encontrar en alimentos vegetales, pero vale la pena consultar a un experto en salud para saber cuánto se debe consumir para satisfacer las necesidades individuales.
Diferencias entre las dietas veganas y vegetarianas
Las dietas veganas excluyen de la dieta cualquier ingrediente de origen vegetal, pero van más allá para convertirse en un estilo de vida que condena cualquier tipo de abuso animal. La dieta vegetariana, por otro lado, está más directamente relacionada con la alimentación, ya que restringe todo lo de origen animal, pero no necesariamente extiende este cuidado a otras áreas de la vida.
Sigue existiendo el ovolactovegetariano, que es el que excluye de la dieta cualquier tipo de carne, incluido el pescado, pero sigue consumiendo leche y huevos.