Planificar una dieta vegana para deportistas no es tan difícil, en este artículo te mostraré todos los alimentos que puedes incluir para mantener una alimentación equilibrada y disfrutar de los increíbles beneficios que te aportan los vegetales, todo esto viene con cara al 2021, donde ya esperemos podremos tener mas actividad física ya que se van a empezar a liberar por parte de los gobiernos el uso de areas publicas como: gimnasios parques y otros medios para hacer deporte.
Es importante valerse de un experto en nutrición que te ayude a encontrar la proporción adecuada en cada alimento, ya que si no encuentras un aporte proteico, puedes llegar a padecer un desbalance nutricional, y esto no es bueno.
La mejor dieta vegana para atletas debe llevar al deportista a mantener una ingesta calórica que sea nutritiva; y que además aporte un balance al rendimiento físico de la persona.
Sígueme y te cuento mucho más sobre la dieta vegana para deportistas.
5 Alimentos que son fuentes de proteína en una dieta vegana
Muchos atletas nos han demostrado que el consumo de proteínas en una dieta vegana se puede apreciar en el consumo de legumbres y vegetales.
Sin embargo, es importante resaltar que la dieta vegana es muy variada, por ende, lo necesario descubrir el mundo proteico que puedes encontrar en ciertos alimentos que no sean de origen animal; y que puedan aportar los mismos beneficios.
Aquí te enseñaré los alimentos que puedes complementar para conseguir proteínas en una dieta vegana.
- Garbanzos: Este tipo de legumbre es fuente de vitamina B3, C, K y B9. Es un alimento que puedes añadir en ensaladas, o guisos con vegetales.
- Seitán: Este segundo alimento es una pasa de trigo con mucha proteína, bajo en grasa y en hidratos de carbono. Es uno de los alimentos que más se utilizan en las recetas veganas.
- Lentejas: Estos granos destacan por su alto contenido en hierro, magnesio, potasio y calcio. Cuentan con un complejo vitamínico B2 y B3, y también son fuentes de vitamina A y vitamina E.
- Tofú: El tofú es un derivado de la soja y posee un alto contenido en hierro y calcio. Es fuente de vitamina B1 y minerales.
- Frutos secos: Las almendras, nueces, avellanas, y toda la gran cantidad de frutos secos que existan, son parte de los alimentos que puedes incorporar en desayunos, meriendas y ensaladas, de una dieta vegana. Estos aportan fibra, y poseen un gran contenido en vitamina B y E.
Ten en cuenta que estos no son los únicos alimentos que te proporcionan proteína en una dieta vegana, es importante que acudas a un nutricionista y que te asesores en cuanto a la distribución de cada comida, según el aporte vitamínico y calórico que te generen.
El consumo de vegetales, legumbres y productos naturales, varía de acuerdo al peso, a la actividad física que realices, y al desarrollo de tu metabolismo.
Ejemplos de menús veganos para atletas
En este segmento te daré ejemplos de menús veganos que puedes realizar según el ejercicio físico. Es importante que antes de adaptar uno de estos, consideres la opción de consultar con un especialista.
Sin embargo, acá te exponemos las combinaciones más populares, de deportistas con alto rendimiento.
Menú vegano para ejercicios aeróbicos
En este menú, que son actividades de baja intensidad, se recomienda el consumo de infusiones naturales, Smoothies veganos, y muchas frutas. En este tipo de ejercicios lo importante es mantener la sangre equilibrada,
El equilibrio alimenticio en esta dieta vegana estará formado por 25% de hidratos de carbono, que aporten azúcar, y 25% de proteína de origen vegetal, que fomente la musculatura. El 50% restante debe equilibrar tu organismo con el consumo de minerales y mucha fibra.
Los hidratos de carbono están representados en cereales integrales, avena, espelta, quínoa, cebada y arroz. Y las proteínas de origen vegetal están presentes en los garbanzos, lentejas, o cualquier otra legumbre de alta calidad.
Entonces, el menú ideal sería:
- Desayuno: Tostadas integrales, acompañadas de cacahuate, con una taza de avena, o una taza de café.
- Media mañana: Yogurt vegetal, con una taza de nueces.
- Almuerzo: Una porción de garbanzos, con espinacas, y una fruta de tu preferencia.
- Merienda: Ensalada de frutas, acompañada de frutos secos-
- Cena: Tofú a la plancha, con quínoa y una frita de postre.
Menú vegano para ejercicios de fuerza
Este menú requiere de alimentos que generen más energía debido a la intensidad de la actividad física. Es importante optar por alimentos que proporcionen mayor masa muscular.
Entre alguno de los menús que puedes incorporar, está el siguiente:
- Desayuno: Vaso de avena con una porción de frutos secos y un batido verde.
- Media mañana: Palitos de zanahoria al vapor con un vaso de hummus.
- Almuerzo: Una taza de lentejas, levadura de cerveza y de postre, una porción de yogurt vegetal.
- Merienda: Frutos secos, acompañados de una ensalada de frutas.
- Cena: Plato de soja, acompañado de ensaladas con semillas de chía y frutas para el postre.
En cada una de estas comidas los suplementos de gelatina, chocolate amargo, y otros aperitivos como Smoothies de frutas y yogurt vegetal, son una excelente opción para los intermedios, saludos tu amiga Ana Vegana.