Una dieta vegana y rica en proteínas es fácil:  hoy te daré unos consejos que me dio una amiga vegana Jessica y que junto con su novio, toma una o 2 semanas al menos 1 vez al año de comer alimentos con bajos contenidos en carbohidratos y alto contenido en proteínas y nutrición.

Aquí mi amiga te revela sus consejos prácticos, gracias a los cuales llena su plato con finas y saludables proteínas y nutrición vegetales.

Quien vive en el vegetarianismo, tarde o temprano se enfrentará al prejuicio de que hay que arreglárselas sin proteínas. Para aumentar nuestra eficiencia deportiva, de vez en cuando ponemos en casa semanas tan bajas en carbohidratos y tan altas en proteínas, que puedo decir en conciencia: una nutrición vegetariana cargada de proteínas no es en absoluto una brujería.

La soya en todas las facetas

Ya sea tofu, tempeh, yogurt o una alternativa a la leche, la soya hará que tu desafío de nutrición y proteínas sea más fuerte.

Otra sabrosa variación del desayuno es una papilla hecha de copos de soya, que se deja hervir a fuego lento en leche vegetal durante unos minutos. Puedes refinarlo con chia o linaza, nueces y frutas. Las bayas contienen particularmente pocos carbohidratos. Si no es lo suficientemente dulce, puedes ayudarte con alternativas de azúcar como la Stevia.

Por ejemplo 60 gramitos de copos de soya preparados con 150 mililitros de leche de soya ya proporcionan más de treinta gramos de proteína y nutricion. Esto te mantiene lleno durante mucho tiempo y empiezas el día con energía.

 

Polvo de proteína

Especialmente después de un duro entrenamiento, quieres rellenar tus reservas de proteínas. Para este propósito el polvo de proteína es una buena elección, de la cual hay numerosas variantes veganas basadas en soya, guisantes, arroz, calabaza, cáñamo y muchas más. Si se utiliza leche de soya en lugar de agua para la mezcla, no sólo es más fina, sino que también es un plus en la cuenta de las proteínas.

No a todos les gustan los batidos. Una alternativa buena y más firme son las mezclas de proteínas vegetales para mezclar, como las gachas de proteína. Esto es muy fino y también muy adecuado para conjurar un buen pastel en poco tiempo.

Pan de proteínas

¿El pan es tabú? No si se trata de un pan de proteínas. No contiene ni siquiera diez gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y es rico en proteínas, grasas buenas y fibra. El pan de proteínas se puede comprar en la mayoría de los grandes distribuidores, a veces ya está disponible cortado y envasado. Para el último bocadillo rico en proteínas, unte el pan con humus o cúbralo con aguacates ligeramente salados.

Proteína de trigo

También conocido como seitán, la fuente de proteína se obtuvo originalmente haciendo una masa con agua y harina y lavando el almidón de la misma. Afortunadamente, ya no tenemos que hacer este trabajo nosotros mismos, porque el polvo de seitán está disponible listo para su uso.

De ella, por ejemplo, se pueden hacer salchichas, girasoles o schnitzels, que tienen unos treinta gramos de proteína por cada cien gramos. El schnitzel de cerdo y el co. pueden ser empacados en contraste.

Con sólo ciento 50 gramos de chuleta terminada, por ejemplo en un lecho de lechuga de colores, se ingieren no menos de cincuenta gramos de proteínas. Para algunas personas, esta comida es suficiente para cubrir sus necesidades diarias.

Puedes rematar esto redondeando la ensalada con judías. Con diferentes especias puedes añadir fácilmente variedad a tu plato. Déjese inspirar por las incontables recetas de Internet.

Por supuesto, si tienes prisa, también puedes aprovechar la creciente selección de productos de Seitán ya preparados, que ahora están disponibles en todos los supermercados bien surtidos. La mayoría de las alternativas de carne basadas en el seitán anotan puntos con 25 a 30g de proteína por cada 100 g.

Quorn

No, no tiene nada que ver con Korn el grupo de musica. Se trata más bien de una proteína fúngica que, según el producto, proporciona de 15 a 20 gramos de proteína por cada cien gramos.

Se pueden encontrar productos de Quorn, por ejemplo, en Migros bajo la etiqueta de Cornatur o en Coop como la marca privada Délicorn. Desafortunadamente, la mayoría de los productos de Quorn son sólo vegetarianos, así que debes prestar mucha atención a los ingredientes o a la etiqueta.

Frijoles, guisantes, lentejas y Co.

Las legumbres, que por cierto incluyen la soya, no deberían faltar en ninguna dieta de todos modos, debido a su alto perfil de nutrientes. Cuando se cocinan, contienen entre siete y diez gramos de proteína por cada 100 gramos.

Una ensalada hecha de frijoles, humus picante, una sopa de lentejas o hamburguesas hechas de frijoles negros, son sólo algunas de las innumerables maneras de incorporar este gran grupo de alimentos en su dieta.

Si estás en una dieta cetogénica, la soja debería ser tu primera opción, ya que contiene muy pocos carbohidratos, a diferencia de la mayoría de las otras legumbres.

Puedes ahorrar mucho dinero y residuos de embalaje o empaque si precocinas las legumbres en porciones más grandes. Si tienes un presupuesto ajustado, también puedes usar comida enlatada o las lentejas rojas de cocción ultrarrápida. Estos pueden utilizarse, por ejemplo, para hacer una lenteja boloñesa en poco tiempo.

Pasta

¿Los fideos y los carbohidratos bajos se excluyen mutuamente? ¡Al diablo con ellos! Incluso la pasta normal hecha de sémola de trigo duro contiene hasta 13 gramos de nutrición y proteínas. Si en su lugar se utiliza pasta hecha con legumbres de lentejas rojas o soja – como las de Edamama, Karma o nu3 – el contenido de carbohidratos puede reducirse drásticamente una vez más. Sírvelo con verduras ricas en proteínas como el brócoli o las espinacas o una deliciosa salsa de crema de setas y soja y la diversión de la pasta de proteínas es perfecta.

Con 200 gramos de pasta edamame cocida y cien gramos de lentejas rojas boloñesas, se pueden añadir unos impresionantes 40 gramos de proteínas. Sí, también se incluyen algunos carbohidratos, pero después de todo no se llama «Sin carbohidratos».

Así que puedes ver que una fase de alto contenido proteínico también puede ser fácilmente integrada en la vida cotidiana más allá de la pechuga de pollo, el requesón bajo en grasa y los huevos cocidos. Junto con un suministro equilibrado de grasas saludables, fibra y una cantidad reducida de carbohidratos enteros, una dieta vegetariana de alto contenido proteico es un juego de niños.

Si los gorilas y los bueyes pueden llegar a su fuerza sin carne, entonces podemos ciertamente manejarlo con el ahora abundante suministro de proteína y nutrición vegana, si tienen algún comentario no lo olviden escriban y lo publicaremos saludos su amiga Ana VEGANA!