¿Cómo puedo satisfacer mis necesidades de calcio vegetariano sin leche, yogurt  y queso?

¿Te gustaría prescindir de la leche por razones éticas, pero no está seguro de que pueda cubrir sus necesidades de calcio con una dieta vegana?

En Europa cosa que no pasa aquí en America, los productos lácteos se siguen considerando fuentes esenciales de calcio. La industria lechera también tiene un gran interés en hacerte creer esto.

En particular, los viejos eslóganes publicitarios como «La leche hace que los hombres cansados se sientan mejor» o «La leche lo hace» están profundamente arraigados y siguen manteniendo el mito hoy en día (en algunas zonas del viejo continente no en todo).

En este artículo explicamos qué función tiene este mineral y la suma importancia dentro del cuerpo humano, cuánto de este necesitas y qué alimentos vegetales contienen niveles particularmente altos de este fundamental mineral para los humanos.

¿Para qué necesitamos el calcio?

Es cuantitativamente el mineral más importante del cuerpo humano y es fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos.

Para asegurar la mineralización de los dientes y los huesos, la coagulación de la sangre y el mantenimiento de todos los procesos metabólicos, es indispensable un suministro suficiente de calcio.

En la dieta vegana el calcio se considera un nutriente potencialmente crítico, pero puede ser cubierto por una dieta vegetal equilibrada y completa. A continuación le mostraremos qué alimentos son ricos en calcio.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Por ejemplo la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de aproximadamente 1000 mg por día . El requisito exacto depende de la edad, así como de la nutrición y el estilo de vida de una persona. Durante el crecimiento (bebés, niños y adolescentes) la necesidad aumenta tómalo en cuenta.

Consumo diario recomendado

Edad                                          Calcio   mg  
0 a menos de 4 meses                      220

4 a menos de 12 meses                    330

Niños

1 a menos de 4 años                      600
4 a menos de 7 años                     750
7 a menos de 10 años                   900
10 a menos de 13 años                1100
13 a menos de 15 años                1200

Adolescentes y adultos

15 a menos de 19 años              1200
19 a menos de 25 años             1000
25 a menos de 51 años             1000
51 a menos de 65 años             1000
65 años y más                            1000

*Mujer embarazada
1000
*Lactancia materna
1000
Estos son valores estimados.

Si es  Embarazada  menor 19 años 1200 mg

Con alguna enfermedad y tiene menos 19 años 1200 mg

Es bueno saberlo: No es necesario un suministrarlo a diario. Lo que es decisivo es un panorama general durante varios días.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Una dieta vegana ofrece una variedad de fuentes de calcio como el sésamo, las almendras o las espinacas. Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y el agua mineral rica en calcio también pueden complementar fácilmente el suministro necesario.

En general, las verduras de hoja verde oscuro, las hierbas silvestres, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las nueces y los pseudocereales son buenas fuentes de calcio vegetal.

La siguiente lista le ofrece una visión general de los alimentos particularmente ricos en calcio. Básicamente recomendamos una dieta variada y nutritiva.

Alimento rico en calcio

Contenido elevado (< 500 mg 100 g)

• • Semillas de amapola
  • Hoja de Nori
  • Sésamo

Contenido medio

Nueces y pseudocereales (300-500 mg 100 g)

• • • • Almendras
      • Amaranto
      • Avellanas
      • Nueces de Brasil

Hortalizas de hoja verde (100-300 mg 100 g)

• • • • • • Rúcula
          • Espinacas
          • Hinojo
          • Col rizada
          • Hierbas silvestres

No sólo el contenido individual de calcio de un alimento, sino especialmente su bio-disponibilidad, desempeña un papel decisivo en la satisfacción de las necesidades nutricionales.

Algunos alimentos inhiben la absorción de este mineral

Es importante saber que algunos alimentos inhiben la absorción de este importante mineral. Entre ellas figuran, por ejemplo:

• • • • • • • • Fosfatos (por ejemplo, en comidas preparadas, cola)
              • Ácido oxálico (espinaca, amaranto, ruibarbo)
              • Cafeína
              • Alcohol
              • Sal común

Conclusión: El calcio en la dieta vegana

Como ocurre con casi todos los nutrientes y minerales, una dieta equilibrada y variada es esencial para un suministro suficiente y con ello tener un cuerpo equilibrado.

El suministro de calcio por sí solo no es una garantía para tener huesos sanos y estables. Factores como el cumplimiento de los requisitos de vitamina D y el ejercicio suficiente también reducen el riesgo de fracturas de huesos y enfermedades como la osteoporosis.

Es bueno saberlo: No tienes que preocuparte por un exceso de suministro de calcio. En primer lugar, el calcio se almacena como un depósito en las células y simplemente se excreta cuando se consume en exceso.

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