Es vital que un pequeño reciba en sus primeros años una nutrición sana y energética, ya que su fundamento alimenticio será el que lo proteja de padecimientos venideros por ello hemos dedicado este pequeño articulo a alimentación de los niños espero les sirva.
Existen tres nutrientes que no podemos dejar de incluir en la dieta de nuestros hijos: el calcio, el hierro y la fibra. Además, al final de este artículo te hacemos otras recomendaciones para que tu hijo crezca sano y fuerte, con base en una alimentación rica y sencilla que sólo tú puedes ofrecerle.
Calcio, fuente de riqueza
Cuando los niños se encuentran en edad escolar, requieren de una adecuada cantidad de calcio para asegurar que tengan huesos sanos y fuertes. De hecho, los niños entre 4 y 8 años requieren de 800 miligramos de calcio diariamente, mientras que los niños entre 9 y 18 necesitan 1,300 miligramos. Los púberes y adolescentes están en tiempo de prevenir enfermedades de los huesos, tales como la osteoporosis que conlleva la reducción de la masa ósea.
Esto se debe a que el punto máximo de formación de masa ósea y contenido de calcio se alcanza durante la adolescencia. El calcio es un mineral que fortalece los huesos, y éste comienza su decremento cuando se llega a la adultez y se pierde progresivamente conforme envejecemos.
En el caso de la alimentación de los niños específicamente mujeres esto es especialmente preocupante, ya que su dieta generalmente no provee los nutrientes necesarios para fortalecerse ante esta enfermedad.
Los niños mayores de 10 años deben ingerir diariamente 1,300 miligramos de calcio. Para lograrlo, se les puede proporcionar versiones bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, tales como el queso, yogurt y leche. Los adolescentes tienden a consumir menos leche que los niños más pequeños. Motiva a tus hijos a que ingieran productos lácteos, ya que éstos tienen las concentraciones más altas de calcio en una presentación que el cuerpo absorbe rápidamente.
Enséñales a tomar leche en lugar de refrescos de cola o bebidas azucaradas que contienen un bajísimo valor nutricional. Las adolescentes con frecuencia comienzan a hacer dietas y se olvidan de consumir lácteos porque creen que las engordarán. De nuevo, la opción de los productos bajos en grasa en buena.
Algunas personas carecen de una enzima intestinal (lactato) que ayuda a digerir el azúcar presente en los productos lácteos (lactosa). La gente con este problema, llamado intolerancia a la lactosa, puede sufrir de cólicos e incluso diarrea después de consumir leche o ingerir productos que la contengan. Afortunadamente, existen productos lácteos que contienen poca o nula lactosa. Así, los niños podrán recibir su dosis de calcio sin los problemas adicionales.
Existen en alimentación de los niños otras fuentes de calcio, pero obtenerlo totalmente de ellas es casi imposible. Existen vegetales, jugos fortificados, pescados e incluso tabletas de las que se pueden obtener, pero es el médico el que debe autorizar su ingesta.
Para ser fuertes: el hierro
El hierro es otro nutriente esencial que debes asegurarte que sus hijos ingieran. Los bebés requieren de 6 a 10 miligramos de hierro y los niños de 10 a 15 miligramos diariamente. Después de los 10 años, su hijo debe ingerir diariamente 15 miligramos.
Los varones adolescentes requieren de una dosis extra de hierro para su rápido crecimiento y las niñas requieren de hierro extra para reponer el que pierden durante la menstruación. El sangrado que ocurre en esos momentos conlleva la pérdida de glóbulos rojos que contienen hierro.
La falta de hierro puede ser un problema, especialmente en las niñas que experimentan sangrados abundantes. De hecho, muchas adolescentes corren el riesgo de esta deficiencia ya que sus dietas no incluyen suficiente hierro. Además, los adolescentes pierden cantidades significativas de hierro en la transpiración al hacer ejercicio.
La deficiencia de hierro puede causar fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, falta de energía y temblor en las manos y pies. En casos extremos puede provocar anemia.
Si tu hijo tiene alguno de estos síntomas, habla con su médico para que le prescriba complementos de hierro. Nunca le proporciones por ti mismo sin consultar a un médico, ya que una sobredosis de hierro puede causar muchos problemas.
Evita, también, la deficiencia de hierro en tus hijos proveyéndoles una dieta rica en carne de res, pollo, atún y camarón. El hierro en estos alimentos es fácilmente absorbido que aquel que se encuentra en las plantas. Sin embargo, los cereales, nueces y frutas secas pueden ayudar a complementar la dieta de hierro. Otras opciones son los cereales fortificados, panes integrales enteros y pescado.
Mucha fibra
La fibra es uno de los componentes más importantes para la salud de los niños, ya que reduce las posibilidades de tener una enfermedad cardiaca y cáncer posteriormente. La fibra ayuda a promover el buen funcionamiento intestinal. Si los niños siguen estas sugerencias de comer frutas y vegetales diariamente, así como panes de grano integral y cereales, estará asegurada la fibra necesaria.
Parte de la alimentación de los niños es determinar cuántos gramos de fibra requiere su hijo diariamente, es recomendable que sumes 5 a la edad en años de tu hijo. Puedes elevar su ingesta de fibra sirviéndoles ensaladas con las comidas o añadiendo un poco de avena o trigo a las cosas que hornea.
Servirles al menos una vez a la semana chícharos, lentejas y otras leguminosas, es también otra costumbre invaluable para su salud en el futuro.
La elevación en la ingesta de fibra debe ser gradual, ya que un consumo excesivo puede causar problemas estomacales, gases e incluso obstaculizar la absorción de vitaminas y minerales importantes. No olvides que tu hijo debe tomar mucha agua, ya que ello reduce los problemas intestinales relacionados con la fibra.
Reglas a seguir
Proporcionar a los hijos una dieta equilibrada puede parecer una misión imposible, pero no lo es.
- Verduras en al menos 2 comidas. Los vegetales son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. No hay que olvidarse de los rojos y amarillos (calabazo, jitomate) que proporcionan carotenos.
- Sirve porciones moderadas. Cinco pequeñas comidas son mejor que dos grandes. Esto se debe a que nuestro aparato digestivo no está preparado para trabajar tanto de una sola vez y descansar el resto del tiempo, sino para actuar continuamente.
- Comidas sabrosas, pero bajas en sal.
- Variedad. Para estar seguros de que el niño no tenga ninguna carencia, consumirá al menos 5 alimentos diferentes cada día.
- Fruta cada día. Ofreceremos entre 2 y 4 piezas al día al niño. Una de ellas debe ser rica en vitamina C (naranja, guayaba, etc.).
- Legumbres y cereales. Es recomendable que el niño coma garbanzos, lentejas, arroz, etc., varias veces a la semana.
- Mucha moderación con las golosinas.
- Las proteínas de alto valor biológico no deben faltar, pero en cantidades pequeñas.
- Productos naturales. Los alimentos sin conservadores ni colorantes mantienen su sabor, textura y color.
- Limitar las grasas. La alimentación actual lleva más cantidad de lípidos de los que necesita el organismo. Es aconsejable quitar la capa de grasa que queda en las comidas cuando se enfrían.
- Beber 3 ó 4 vasos de agua al día.