El embarazo es un período especial para toda futura madre y las vitaminas en el embarazo son fundamentales. ¡Después de 9 meses, podrás darle la bienvenida a tu bebé al mundo! Antes de que esto suceda, tiene lugar en tu cuerpo un proceso mágico para el surgimiento de una nueva vida.
Ahora mismo debes cuidarte especialmente, y uno de los elementos más importantes de este cuidado es una dieta adecuadamente equilibrada que te aporte todos los valores necesarios a ti y a tu bebe. ¿Ya sabes qué nutrientes debe contener tu menú diario durante el embarazo? Acá en el blog de Ana Vegana te las presento:
Vitaminas en el embarazo
Tiene una mayor necesidad de vitaminas durante el embarazo. Las vitaminas tienen múltiples funciones en tu cuerpo y en el cuerpo de tu bebé que crece dentro de ti. Participan en el metabolismo, la formación de células, la conversión de proteínas y carbohidratos en energía, pero no la proporcionan ellos mismos. Las vitaminas se disuelven en grasas (A, D, E, K) y en agua (vitaminas B y C).
Vitamina C
Es un nutriente esencial. Participa en el proceso de reparación de tejidos y cicatrización de heridas. Apoya la absorción de hierro y combate las infecciones. El cuerpo no la acumula, por lo que debe recordar la dosis diaria de vitamina C en su menú. Sus fuentes son los cítricos, el perejil, la pimienta, el brócoli, la coliflor, las grosellas negras, las fresas y el kiwi.
Vitamina B1
Es un nutriente esencial que garantiza cambios metabólicos adecuados en el cuerpo. Participa en la formación de glóbulos rojos, juega un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos. Sus fuentes ricas son la carne de cerdo, avena, huevos, coliflor y brócoli.
Vitamina B2
Su principal función es liberar energía de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Apoya la división celular y la reparación de tejidos. Ayuda en el desarrollo de la piel y los ojos de tu bebé. La deficiencia de vitamina B2 se manifestará como labios agrietados, especialmente en las comisuras de la boca (las llamadas convulsiones) y síntomas oculares (conjuntivitis). Las fuentes de vitamina B2 puede ser el queso blanco, huevos, ternera, cerdo y pescado entre otros.
Vitamina B3
La niacina juega un papel importante en la liberación de la energía almacenada en las proteínas, grasas y carbohidratos ingeridos. También tiene un efecto beneficioso sobre los sistemas nervioso y digestivo. Su sobredosis se manifiesta por picazón en la piel y dolor de estómago. Sus principales fuentes son la carne, los cereales, las semillas, la leche, las verduras de hoja verde y el pescado.
Vitamina B6
Participa en la conversión de aminoácidos y la construcción de tejidos a partir de proteínas. Es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y reduce las náuseas que suelen acompañar a las mujeres embarazadas.
Lo encontrarás en plátanos, aguacate, arroz integral, salvado, soja o soya, avena, carne de ave, ternera, cordero, papas, pimientos y espinacas.
Biotina (vitamina B7)
Interviene en la formación de grasas, carbohidratos y proteínas. Las células usan biotina para producir el ADN de su bebé. Las deficiencias de esta vitamina son muy raras, incluso en ausencia de ella en los alimentos, ya que su síntesis tiene lugar en el tracto digestivo, la vitamina B7 se encuentra en frutos secos, huevos, carne de ave, coliflor, leche, plátanos, tomates y cereales integrales.
Vitamina B12
Juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos, la formación de material genético y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las únicas fuentes naturales de vitamina B12 son la carne, los productos lácteos, los huevos y el pescado.
Las frutas, verduras y productos de cereales carecen de ella. Por lo tanto, los veganos deben prestar especial atención a complementar su dieta con suplementos o alimentos fortificados con vitamina B12.
Ácido fólico
Todas las mujeres en edad fértil en América Latina que puedan quedar embarazadas deben consumir 0.4 mg de ácido fólico al día para evitar que el niño desarrolle defectos del tubo neural (especialmente espina bífida y anencefalia).
El ácido fólico también es una vitamina B. Además de prevenir los defectos del tubo neural en el feto al comienzo de su desarrollo, también apoya los procesos de división celular y la formación de glóbulos rojos. Apoya el crecimiento de tu bebé y minimiza el riesgo de parto prematuro. Sus fuentes incluyen salvado, espinacas, coles de Bruselas, espárragos, coliflor, brócoli, huevos, pimientos, lechugas, plátanos y naranjas.
Vitamina A
Participa en el proceso de ver y regular los procesos responsables del correcto curso de la división celular. Sus ricas fuentes son: mantequilla, queso, huevos, zanahorias, verduras de hoja, albaricoques y melocotones. En caso de aporte insuficiente de esta vitamina, las reservas acumuladas por la madre pueden ser movilizadas y transportadas al feto.
Vitamina D
Es esencial para desarrollar y mantener la salud de los huesos y los dientes, ya que participa en la absorción de calcio. La necesidad de vitamina D varía según la exposición a la luz solar, ya que el cuerpo humano la produce bajo la acción de la luz solar. Sin embargo, no debes confiar solo en esta fuente, especialmente si estás usando (¡y deberías DIARIAMENTE!) Cremas de protección UV.
El pescado, los huevos, los champiñones y la mantequilla son fuentes ricas en vitamina D. Es muy importante que alcances el nivel de vitamina D que satisfaga las necesidades tanto de la madre como del feto. Por lo tanto, si estás embarazada debes complementar tu dieta con vitamina D en la cantidad de 800-1000 unidades al día. La suplementación debe comenzar en el segundo trimestre del embarazo.
Vitamina E
Su función es prevenir el daño a la membrana celular, lo cual es especialmente importante en el contexto del parto. Se encuentra en aceites vegetales (girasol, soja, colza), huevos, espinacas, espárragos, avellanas, semillas de girasol.
Vitamina K
Regula la coagulación sanguínea. Su exceso durante el embarazo puede resultar perjudicial. El cuerpo de la madre transfiere pequeñas cantidades al feto, por lo que el bebé recibe una inyección de vitamina K inmediatamente después del nacimiento. Buenas fuentes de vitamina K son el aceite de colza (Este aceite es muy raro en Latinoamérica, pero se consigue fácilmente en muchas partes de Europa o estados unidos), las espinacas, la lechuga, las coles de Bruselas, la coliflor, los huevos, la carne de res, el brócoli y la avena.
Minerales
A continuación, te presentaré algunos de los minerales claves o indispensables durante tu embarazo tomalo en cuenta:
Zinc
Apoya el proceso de división celular, participa en la formación de cabello, uñas, piel y huesos; Junto con la insulina, regula los niveles de azúcar en sangre. También influye en el correcto desarrollo de la vista de su hijo. La deficiencia de zinc puede causar trastornos del desarrollo fetal. La fuente de una gran parte del zinc consumido son los productos de origen animal (principalmente carne).
El zinc también se encuentra en los productos de cereales, pero se absorbe menos. Las fuentes de zinc son el pavo, la carne de res, la avena, las avellanas y las semillas de calabaza.
Fósforo
Es un componente importante del tejido óseo. Es fundamental que tu embarazo transcurra sin problemas. La demanda de fósforo se cubre fácilmente con una dieta variada. Se encuentra en el yogurt, el pescado, la carne roja y de ave, los cereales integrales, el pan negro, los huevos y la avena.
Yodo
Es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El cuerpo de tu bebe necesita yodo para el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia afecta negativamente el desarrollo físico e intelectual de un niño. Las fuentes de yodo son la leche, el pescado, los mariscos y las verduras.
Toda mujer embarazada debe recibir o debería recibir entre 150 a 200 mg de yodo día en forma de suplemento dietético. Esta cantidad es segura para proteger eficazmente tanto a la madre como al bebé.
Magnesio
Apoya el calcio en el proceso de formación ósea, mejora el correcto funcionamiento de las células nerviosas y los músculos de tu cuerpo. Participa en la biosíntesis de proteínas. También es fundamental para el metabolismo y la acción de la vitamina D. Sus fuentes son el trigo sarraceno, frutos secos, cacao, queso, algunas verduras.
Cobre
Es necesario para la producción de glóbulos rojos. Participa en el crecimiento de tejidos y el metabolismo de la glucosa. Afecta al buen estado del cabello. Fortalece el corazón fetal, los vasos sanguíneos, el esqueleto, el cerebro y otras partes del sistema nervioso. Las fuentes de cobre son las patatas, las ciruelas pasas, los frijoles, el arroz integral y las nueces.
Potasio
Se encarga de mantener el equilibrio de líquidos en las células y regula la presión arterial. Mantiene el tono muscular adecuado, protegiéndote de calambres y dolores, lo puedes encontrar principalmente en frutas, verduras, patatas, cereales, carnes y pescados.
Selenio
Prepara al cuerpo para combatir infecciones. El selenio es un elemento antioxidante, estimula la síntesis de anticuerpos y reduce la absorción de metales pesados. Lo encontrará en las nueces de Brasil, carnes, aves, pescado, huevos y cereales integrales.
Sodio
El cuerpo lo necesita para mantener el equilibrio ácido-base en los fluidos corporales y la presión arterial. Le permite mantener una cantidad adecuada de agua en la sangre y otros tejidos. El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente en los elaborados con sal.
Calcio
Es bien conocido por fortalecer los dientes y los huesos, pero también es esencial para la función muscular, la coagulación sanguínea adecuada, la función cardíaca y el desarrollo de células nerviosas y enzimas. El feto obtiene este elemento de su cuerpo porque el calcio es parte de su estructura esquelética.
Se asume que el aumento de la demanda de calcio en el embarazo se complementa con las reservas de calcio en el esqueleto de la madre, por lo tanto, para mantener el estado de sus dientes y huesos, cuide su cantidad adecuada en su dieta diaria. Muchos factores afectan el proceso de absorción de calcio. La vitamina D es esencial aquí. El calcio se puede encontrar en la leche, yogures, otros productos lácteos, verduras de hoja verde, sardinas y brócoli. Una mujer embarazada que no consume productos lácteos requiere suplementos de calcio.
Hierro
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro conduce a la anemia y, durante el embarazo, la deficiencia de hierro puede resultar en anemia del bebé. La fuente de hierro es la espinaca, la carne de res, la carne de pavo, los orejones, las nueces, los cereales integrales, la avena.
Componentes de construcción y energía
Las calorías nos mantenían despiertos por la noche. Durante el embarazo serán tu aliado si aprendes a evitar los «vacíos» que, aparte de energía, no te aportan valiosos nutrientes. Es muy importante que no haya poca ni demasiada energía. Las calorías vacías son aportadas por grasas y azúcares, que consisten principalmente en comida rápida, snacks grasos y bebidas azucaradas.
Si no tenía deficiencia de peso corporal antes del embarazo, probablemente no sea necesario que aumente su ingesta energética en el primer trimestre. La cantidad de energía suministrada debería aumentar solo en el segundo y tercer trimestre.
En el segundo trimestre del embarazo, esta cantidad debe aumentarse en 360 kcal / día adicional y en el tercer trimestre esta cantidad debe aumentar a 475 kcal / día. Recuerde que estos son valores medios y para determinar la demanda energética individual se debe tener en cuenta la edad, el peso corporal, la actividad física y el estado nutricional. Durante este período, aumenta la necesidad de nutrientes básicos y, en menor medida, de energía.
Proteína
La proteína es el bloque de construcción más importante del cuerpo. Crea elementos de cada célula del cuerpo humano y regula los procesos que tienen lugar en todo el cuerpo. También es de particular importancia para el desarrollo del cerebro del bebé, especialmente en el último trimestre del embarazo. Las fuentes de proteínas son los productos lácteos (leche, queso, yogur, crema), huevos, pescado, carne, frijoles, lentejas, guisantes, soja, pasta integral, salvado de avena, cuscús, cereales, pan integral, nueces, semillas de girasol, sésamo. , calabaza, linaza.
Grasas
Durante el embarazo, es especialmente importante ingerir suficientes grasas, preferiblemente aquellas que contengan ácidos grasos esenciales. Estas grasas juegan un papel clave en el desarrollo del cerebro de un bebé en el tercer trimestre del embarazo y en la retina del ojo. Los ácidos grasos insaturados esenciales están contenidos en aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de soja y otros) y pescados grasos de mar. Recuerda que nuestro organismo no es capaz de producir ácidos grasos esenciales por sí solo, pero son fundamentales para su correcto funcionamiento. Los ácidos grasos omega-3 reducen el nivel de «colesterol malo» en la sangre y apoyan el desarrollo del cerebro de su hijo.
Carbohidratos
Los productos con carbohidratos son una fuente de energía y nutrientes particularmente valiosa para las mujeres embarazadas. También contienen fibra, que mejora el funcionamiento de los intestinos y facilita el metabolismo. Los carbohidratos derivados de productos integrales tendrán un efecto particularmente beneficioso en su cuerpo, así que busque: pan integral, harina y pasta, granos de grano grueso, avena.
Fibra
La fibra reduce el colesterol y el azúcar en sangre. Mejora el funcionamiento de los intestinos y apoya el metabolismo. Sus fuentes son frutas, verduras y cereales integrales.
Ácidos grasos omega 3
Estas grasas buenas son esenciales para la producción de membranas celulares y hormonas. Sin embargo, juegan el papel más importante en el desarrollo del cerebro y la retina de su bebé por nacer. Su presencia en su dieta durante el embarazo puede afectar positivamente su estado de ánimo. Encontrará ácidos grasos omega 3 en pescado, nueces, huevos y aguacates.
Ahora si me tarde un par de días en recabar toda esta información, pero me da mucho gusto compartirla con ustedes y lo más importante espero les sirva este tema que habla de vitaminas en el embarazo un saludo su amiga Ana Vegana.