ARTÍCULO ACTUALIZADO AL 12 FEBRERO 2022
Como parte de las actualizaciones que estoy haciendo a muchos de los artículos ya escritos con anterioridad en mi blog hoy aumento información o actualizo alguno de los post o artículos que tengo en esta ocasiona toca al hablar más del Omega 3 y aquí te amplío la información
¿Para qué sirve el Omega 3 en este 2022?
Está presente en diferentes pescados como son (salmón, caballa, atún, sardinas, arenque), frutos secos incluyendo las semillas, por lo tanto, el Omega 3 científicamente es un ácido graso esencial que los expertos le llaman (grasa «buena») y que es indispensable para la buena salud.
El organismo no la produce de forma natural y, por lo tanto, es necesario consumirla a diario. Para garantizar unos buenos niveles de esta grasa poliinsaturada, es fundamental llevar un plan de alimentación equilibrado y completo.
¿Quieres saber de qué sirve el Omega 3 y cómo llevar una dieta eficiente de este nutriente?
Omega 3: beneficios para las funciones cognitivas y hormonales
Gran aliado de la salud cerebral, el Omega 3 ayuda a preservar las funciones cognitivas y ejecutivas (atención, memoria, lenguaje y percepción), combatiendo el envejecimiento y la degeneración cerebral.
Con varias investigaciones que se hicieron hasta hoy, 2022 se comprobó que este ácido graso es tiene la habilidad de regenerar neuronas, teniendo un efecto antiinflamatorio en el tejido cerebral de los animales.
Esta grasa poliinsaturada es buena para el sistema nervioso en su conjunto, actúa en la formación de las membranas celulares y ayuda en la producción y síntesis de hormonas. Por esta razón, el Omega 3 se considera un ácido graso esencial, sin el cual el cuerpo no puede vivir.
¿Para qué sirve el Omega 3 en relación con el colesterol?
Otro punto positivo del Omega 3 es que actúa en el control de los triglicéridos (principales grasas de nuestro organismo) y reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Este ácido graso también tiene propiedades anticoagulantes, por lo que ayuda a mantener la salud del sistema circulatorio, previniendo enfermedades como la trombosis y la embolia.
Es importante comentarte que se ha demostrado que el Omega 3 ayuda a prevenir el Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.
Tiene una fuerte acción antiinflamatoria y antioxidante
El Omega 3, al igual que otros ácidos grasos, tiene un fuerte efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo. Por lo tanto, también es bueno para la salud de la piel y el cabello, previniendo el envejecimiento prematuro. Al tener un efecto antiinflamatorio, este nutriente también puede actuar indirectamente en el proceso de adelgazamiento: ayuda a quemar calorías.
¿Cuáles son los alimentos que por si solos tiene mucho Omega 3?
Para tener una dieta rica en Omega 3, hay algunos alimentos que no pueden faltar en el menú. Los peces de aguas frías y profundas (como la caballa, la sardina, el salmón y la trucha) ESO YA TE LO HABÍA COMENTADO EN EL PRINCIPIO DE ESTE ARTÍCULO, los moluscos y el fitoplancton, en particular, son ricos en este nutriente.
Lo mismo ocurre (y esos los encontramos en el súper) con mucha regularidad, que son aceites vegetales pueden ser de girasol, linaza, maíz e inclusive canola, y no podrían faltar los frutos secos y las semillas oleaginosas.
Lo ideal es que comas pescado al menos dos veces por semana y que incluyas diferentes semillas y oleaginosas en tus tentempiés diarios, ya que pueden servir de aperitivo, mejorar las salsas, las ensaladas, etc.
Es más, este tipo de grasa es esencial para la salud, especialmente la del corazón.
Esta «superpotencia» fue descubierta en la década de 1970, cuando los científicos analizaron a los esquimales de Groenlandia y notaron que esta población tenía un menor riesgo cardíaco. La razón fue la comida, rica en carne de pescado, ballenas y focas, que son fuentes muy ricas de Omega 3.
Más detalles del Omega 3 y para qué sirve o nos ayuda al cuerpo
Antes de comprender sus beneficios, es importante entender qué es el Omega 3 y cómo actúa en el cuerpo, existen tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. El Omega 3 es el último, al igual que el Omega 6, compuesto de tres cadenas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es el único de origen vegetal, que se encuentra en la chía, la linaza y las nueces, siendo una opción para vegetarianos y veganos, ya que el EPA y el DHA son exclusivos de origen animal principalmente pescado.
Otra Importancia del Omega 3 para la salud
El Omega 3 es importante para la salud porque es un tipo de ácido graso esencial, lo cual te lo comente al inicio de este artículo, es decir, no es producido naturalmente por el cuerpo, y tiene algunas funciones importantes:
- Creación de una capa de lípidos (de grasa) alrededor de las células. Esta capa ayuda a mejorar las funciones celulares en general.
- Formación de la vaina de mielina, presente en las neuronas.
- Actúa sobre la capa de la retina y, por lo tanto, en el mantenimiento de la salud de la visión. La Universidad de Tufts en Boston, EE.UU., también ha demostrado que una dieta rica en nutrientes, especialmente con el consumo de porciones de pescado semanalmente, puede reducir la posibilidad de degeneración macular.
Los beneficios del Omega 3
Además de los documentos mencionados anteriormente, el Omega 3 tiene otras razones para ser considerado como una «grasa del bien».
Ayuda a controlar los ataques de epilepsia, ya que contiene la pérdida de neuronas y estimula la formación de otras nuevas. Debido a esta función, también puede ser un buen aliado de la memoria, la comprensión, el habla y otros procesos cognitivos.
Según los estudios, el Omega 3 es importante para la salud de los bebés que todavía están en el vientre de la madre, porque es el responsable de actuar en la formación del sistema nervioso central.
Debido a su poder antiinflamatorio, es capaz de prevenir y ayudar al tratamiento de enfermedades como la artritis reumatoide y la fibromialgia, aunque esta última no tiene estudios concluyentes sobre la eficacia de este tipo de omega.
Otro beneficio atribuido a sus propiedades antiinflamatorias es la lucha contra la obesidad, que es precisamente el resultado de procesos inflamatorios generalizados.
Controla los niveles de triglicéridos y colesterol, favoreciendo un aumento del tipo HDL (el llamado «colesterol bueno») y una reducción del «colesterol malo», que es el LDL, que se acumula en grandes cantidades en las arterias y causa enfermedades cardiovasculares.
Puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión actuando sobre el sistema nervioso central y estimulando la producción de hormonas de bienestar, como la serotonina y la dopamina, comúnmente bajas en las personas deprimidas. La capa de grasa en las células que es producida por el omega-3 facilita la circulación de las hormonas en el torrente sanguíneo.
Cómo y cuánto consumir
La mejor manera de obtener Omega 3 y saber para qué sirve es a través de la alimentación, priorizando el consumo de pescados como la sardina (que es de los más comunes y económicos en el mercado), que es una de las fuentes más abundantes de este nutriente (una porción de 100 g puede ofrecer hasta 2,5 g). El arenque, otra especie de pescado graso, es un campeón en el suministro de Omega 3 100 g, de este pescado pueden ofrecer algo más de 3 g de Omega 3.
Aunque el Omega 3 es beneficioso, uno debe ser consciente de la cantidad de consumo diario. La Sociedad Americana del Corazón sostiene que se puede ingerir hasta 4 g por día; sin embargo, hay un consenso general entre los profesionales de que se puede ingerir hasta 3 g.
Por lo tanto, en caso de duda, siempre consulté a un nutricionista para la recomendación ideal para su caso.
¿Y los suplementos o cápsulas o píldoras venden en el merado?
La suplementación es siempre válida cuando el alimento no puede ofrecer la cantidad ideal de un nutriente. Y las cápsulas de Omega 3 entran en esta regla. Sin embargo, el suplemento nunca debe reemplazar la fuente natural, que es a través de la alimentación. Por esta razón, la suplementación debe ser evaluada con respecto a su necesidad real. El nutricionista lo prescribirá si concluye que su dieta no suministra el Omega 3 que necesita el cuerpo.
Consumo en dietas vegetarianas y veganas
El Omega 3 para vegetarianos y veganos debe evaluarse en relación con la cantidad ingerida y la proporción con el omega 6. Como se dijo antes, el cuerpo no puede sintetizar algunos tipos de grasas, que son las grasas omega 3 y omega 6. La proporción ingerida entre ambos es importante para el equilibrio de varias funciones del cuerpo.
En la medida en que es posible obtener el Omega 3 a partir de fuentes vegetales, como la chía, la linaza, las nueces y la caballa, estos alimentos tienen un solo enlace de tríada (ALA), que es el menos utilizado por el organismo. Existe una forma de obtener DHA de forma natural sin recurrir al pescado, que es mediante el consumo de algas, la única que tiene esta versión del omega 3.
Los otros dos, DHA y EPA, se obtienen solo a través de fuentes animales, esperamos que nuestro artículo te haya servido un poco para quitarte la duda de que Omega 3 para qué sirve, al menos te damos una idea de lo que está compuesto y beneficios, esperamos poderte haber dado una luz a tus preguntas saludos Ana Vegana
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