Como trabajadores de la salud, los nutricionistas, motivan a la gente a comer alimentos saludables basados en plantas, comunicando el conocimiento especializado de una manera viva y práctica. En la siguiente serie de artículos de varias partes, se presentan algunos de los alimentos más saludables y explica por qué son tan saludables y cómo prepararlos de manera óptima, el día de hoy hablaremos del superalimento brocoli.

Lo mejor de todo es: Estos alimentos tan saludables no son de ninguna manera superalimentos caros y exóticos, como varios lo pueden confirmar con el superalimento brocoli; que sólo se pueden conseguir en tiendas selectas a precios inflados. Son alimentos que vemos en el supermercado todos los días y esperamos poner en nuestro carro de compras más a menudo en el futuro. 

Creo que la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que las verduras son saludables y que deberíamos comer más cada día. Sin embargo, a menudo se olvida que no sólo la cantidad absoluta y la preparación de las verduras son muy importantes, sino también la selección exacta del tipo de verdura.

Por supuesto, todos los vegetales son saludables y debemos comer una dieta variada, pero entre todos los vegetales también hay algunas especies que tienen una composición de nutrientes especiales y por lo tanto deben ser consumidos por nosotros diariamente. Muchos de los grandes médicos nutricionistas de nuestro tiempo, ya han señalado conceptos con los que se puede asegurar que las estrellas nutricionales entre los alimentos vegetales se consumen diariamente si es posible.

 

El Brocoli: El secreto de la planta crucífera

Mencionan al superalimento brocoli de forma muy especial. Pertenece – al igual que el pak choi, las coles de Bruselas, la coliflor, la col blanca, la col roja, la col rizada y algunas otras – al extraordinario grupo de plantas crucíferas. Pero, ¿qué tiene de especial este grupo de alimentos? Son, como ocurre tan a menudo con las plantas, las sustancias vegetales secundarias especiales que las hacen tan valiosas y que sólo se encuentran en esta medida en la familia de las plantas crucíferas.

En el caso de las plantas crucíferas, son los aceites de mostaza, y entre ellos probablemente el llamado «sulforafano», el que es en parte responsable del extraordinario efecto de estos vegetales. También causan el característico sabor ligeramente amargo de estos alimentos. El consumo de brócoli se ha asociado en estudios científicos con toda una gama de efectos protectores contra el daño a nuestro ADN y, por lo tanto, para la prevención de algunos cánceres.

Además, hay pruebas de que el consumo de plantas crucíferas como el superalimento brocoli aumenta la actividad de las enzimas desintoxicantes en el hígado y, por lo tanto, puede contribuir realmente a un aumento de la «desintoxicación».

 

La preparación del brocoli es lo que importa

Sin embargo, hay una característica decisiva en relación con el sulforafano: el sulforafano no es un componente real del brócoli, sino que sólo se forma cuando una sustancia precursora contenida en el brócoli, denominada «glucosinolato», es dividida por la enzima «mirosinasa», que también está contenida en el brócoli, y se forma entonces el sulforafano deseado.

Sin embargo, los nombres exactos de esta sustancia predecesora y de esta enzima son básicamente insignificantes. Mucho más importante en este contexto es el hecho de que esta división enzimática sólo puede ocurrir cuando las paredes celulares de los alimentos crudos se rompen por una buena masticación.

Si la idea era calentar el brocoli antes de que esta reacción bioquímica permitiera la formación de sulforafano, todas las posibilidades de obtener esta importante sustancia vegetal secundaria se destruyeron por primera vez porque la enzima mirosinasa es sensible al calor y, por lo tanto, se desactiva durante la cocción.

En teoría, esto significa que se pierde la posibilidad de que se forme el sulforafano, que favorece la salud, en los alimentos cocinados y se llegaría a la conclusión de que el brócoli debe comerse realmente crudo para disfrutar de todos sus beneficios para la salud .

Afortunadamente, tenemos dos grandes maneras de obtener la máxima cantidad de sulforafano incluso del brócoli cocido: Si usamos brócoli fresco y crudo, podemos usar la técnica de «cortar y esperar»: De hecho, si cortamos el brócoli (u otras plantas crucíferas) crudo y esperamos unos 40 minutos, la ruptura mecánica de las paredes celulares por el cuchillo causará la misma reacción que si masticáramos el alimento crudo.

Tan pronto como se forme el sulforafano efectivo en el brócoli cortado crudo con la ayuda de la todavía intacta enzima mirosinasa, podemos procesar y calentar el brócoli como queramos, ya que sólo la propia enzima es sensible al calor. El sulforafano así como su precursor son estables al calor. Así que básicamente podemos preparar nuestro brócoli como antes y sólo seguir la restricción de que debemos esperar 40 minutos entre el picado y el calentamiento.

 

Trucos para el brocoli congelado

Si usas brocoli congelado, esto tampoco es un problema. Aunque los estudios han demostrado que el brócoli congelado no puede formar sulforafano, porque el brócoli normalmente se escaldaba antes de congelarlo, también aquí hay un truco sencillo: incluso en el brócoli que primero se escaldó y luego se congeló, el precursor de sulforafano resistente al calor sigue presente y sólo se destruye la enzima mirosinasa. Simplemente añadiendo mirosinasa después, la producción de sulforafano puede tener lugar de nuevo.

Esto se puede hacer muy fácilmente espolvoreando un poco de polvo de semillas de mostaza molidas sobre el plato terminado, porque esta enzima también se encuentra en las semillas de mostaza. O se puede comer un poco de rábano crudo, rábano picante, wasabi o un poco de col roja o blanca rallada al mismo tiempo que el brocoli cocido. Si estás cocinando una sopa de crema de brocoli, también puedes simplemente añadir unos pequeños ramilletes de brocoli crudo al final del tiempo de cocción y hacer un puré con él.

Debido a su contenido en mirosinasa, una pequeña cantidad de estos alimentos es suficiente para estimular la producción de sulforafano. En este sentido, espero que esta presentación motive a la gente a consumir más el superalimento brócoli y muestre lo apasionante y prácticamente relevante que puede ser la bioquímica y la ciencia de la nutrición.

 

 

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