Una amiga asidua a mi blog aurora me propuso que habláramos de los beneficios del zinc y me di la tarea de investigar sobre el tema espero te agrade este artículo.
El zinc es un micronutriente clave para el funcionamiento de todos los organismos vivos y los procesos fisiológicos básicos que tienen lugar en ellos. El cuerpo humano no tiene la capacidad de almacenar reservas de zinc, por lo que el suministro actual de cantidades adecuadas de este micronutriente en la dieta es muy importante.
Funciones del zinc en el cuerpo humano:
• Producción y funcionamiento adecuado de muchas hormonas (por ejemplo, insulina, tiroxina, testosterona)
• La expresión génica
• Síntesis de proteínas y ácidos nucleicos
• El metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos
• Participación en la transformación de la vitamina A
• Participación en la síntesis de hemo
• Asegurar el buen funcionamiento de los órganos genitales
• Mantener la estabilidad de las membranas celulares
• Participación en el metabolismo del alcohol
• Dar forma a la percepción del gusto y el olfato
• La defensa inmunológica del cuerpo
• Impacto en el proceso de aprender y recordar
• Regulación de la excitación y conducción de los impulsos nerviosos
• Modulación de la plasticidad de las sinapsis nerviosas
Los síntomas más comunes de la deficiencia de zinc en adultos son:
• Cambios en la piel
• Perdida de cabello
• Deterioro de la cicatrización de heridas
• Alteraciones en el sentido del olfato y el gusto
• Disminución de la inmunidad
• Ceguera nocturna
• Atrofia del timo y los ganglios linfáticos
Requerimiento diario de zinc para adolescentes y adultos
De acuerdo con los estándares de nutrición, la ingesta diaria recomendada (RDA) de zinc es la siguiente:
• Niñas de 10 a 18 años: 8-9 mg
• Mujeres ≥ 19 años: 8 mg
• Mujeres embarazadas: 11-12 mg (el requisito más alto se aplica a mujeres de hasta 19 años)
• Mujeres que amamantan: 12-13 mg (el valor más alto se aplica a mujeres de hasta 19 años)
• Niños de 10 a 18 años: 8-11 mg
• Hombres ≥ 19 años: 11 mg
Alimentos ricos en zinc
• Mariscos
• Hígado
• Semillas de calabaza
• Cacao amargo y sus productos
• Quesos de cuajo
• Productos de cereales integrales
• Levadura de panadería
• Nueces y semillas
• Huevos
• Carne
• Semillas de leguminosas
En una situación en la que la dieta está debidamente equilibrada, el consumo medio diario de zinc oscila entre los 10 y los 20 mg, lo que, de acuerdo con las normas nutricionales vigentes, no aumenta el riesgo de deficiencia o exceso de este micronutriente.
En el caso de una selección inadecuada de productos alimenticios en la dieta, el suministro diario de zinc puede ser significativamente menor.
Un efecto positivo sobre la absorción de zinc lo ejercen, por ejemplo:
• Algunos aminoácidos (por ejemplo, asparagina)
• Proteína animal
• Acidos orgánicos (es decir, cítrico, málico)
El zinc es claramente más fácil de absorber de los productos animales, que de los vegetales, que se caracterizan por la presencia de fitatos, que reducen claramente la biodisponibilidad del zinc.
Los siguientes tienen un efecto negativo sobre la absorción de zinc:
• ácido oxálico
• algunas fracciones de fibra dietética (por ejemplo, ligninas insolubles)
• hierro no hemo
• cobre
• fitatos (especialmente la presencia en productos alimenticios de una alta relación molar de fitatos a zinc en presencia simultánea de calcio, lo que da como resultado la formación de complejos insolubles)
¿Cómo reducir los niveles de fitato y mejorar la absorción de zinc de los alimentos vegetales?
Vale la pena elegir productos alimenticios a base de levadura natural (por ejemplo, pan), porque la levadura activa la fitasa, es decir, una enzima que descompone el ácido fítico. Considere remojar las nueces, semillas, semillas y granos de los cereales, ya que esto reducirá los niveles de fitato y mejorará la biodisponibilidad de los nutrientes.
También vale la pena para terminar este artículo comentar que es bueno comer regularmente alimentos fermentados, semillas así como germinadas, y pues hasta aquí este tema espero les haya gustado y si quieren que te hable de algo en especial no dudes en contactarme en la caja de contacto que está aquí abajo te mando un saludo tu amiga Ana Vegana.